Ingrédient Légumes

On distingue les légumes frais, parfois appelés « légumes verts » même s’ils ne sont pas verts, les légumes secs, la pomme de terre, souvent qualifiée de « féculent », et les fines herbes. Privilégier les légumes frais de saison. Un légume frais doit évidemment être frais, comme son nom l’indique, c’est-à-dire ferme, pas flétri, et exempt de taches et de moisissures. Les légumes frais sont classés en quatre catégories, chacune d’elles étant spécifiée par la couleur de son étiquette :

• Catégorie extra : étiquette rouge.

• Catégorie I : étiquette verte.

• Catégorie II : étiquette jaune.

Les légumes « extras » sont sans défaut d’aspect et bien calibrés. Ce classement indique la qualité visuelle, mais pas forcément celle du goût. En dehors de leur saison, on trouve ces légumes surgelés ou en conserve.

Les possibilités d’utilisation des légumes sont quasiment infinies. Ils se consomment aussi bien crus (pour la plupart d’entre eux) que cuits, et de toutes sortes de façons : en potage, en soupe, dans l’eau à l’anglaise, poêlés, en cocotte, à l’étouffée, au four, au beurre ou à l’huile, entiers ou taillés, seuls ou en compagnie d’autres légumes. Les légumes comptent parmi les produits favoris des cuisiniers et parmi ceux qui stimulent le plus leur créativité.

Les légumes frais se conservent, le moins longtemps possible, dans la partie la plus froide du réfrigérateur.

Bien qu’ils soient très différents les uns des autres tant par leur saveur que par leur couleur, les légumes frais ont beaucoup de points communs en matière de nutrition. Ils sont tous dépourvus de lipides (à l’exception de l’avocat) et très riches en eau (y compris les légumes secs qui en absorbent pendant leur cuisson). Ils apportent donc peu de calories et contiennent tous des fibres, des vitamines du groupe B et C, des sels minéraux, des oligo-éléments et des antioxydants. Mais la richesse en vitamines, en sels minéraux et en antioxydants est très variable d’un légume à l’autre. Elle peut même être différente au sein d’une même variété en fonction des méthodes de culture, de la composition du sol, des engrais utilisés, de la saison, de l’ensoleillement, du degré de maturité et, bien sûr, de la fraîcheur.

Des différences nutritionnelles s’observent d’une variété à l’autre : les légumes frais sont très pauvres en protéines tandis que les légumes secs et la pomme de terre en contiennent un peu. La plupart des légumes frais contiennent peu de glucides (7 % en moyenne) tandis que la pomme de terre et les légumes secs (cuits) en renferment beaucoup plus (20 % en moyenne), autant que les pâtes et le riz cuits ; c’est pourquoi ils sont parfois qualifiés de « féculents ».

Tous les légumes, quelle que soit leur variété, sont indispensables à l’équilibre alimentaire, et donc à la santé. Il a largement été démontré que leur consommation importante et régulière est un facteur de protection contre de nombreuses maladies : maladies cardiovasculaires, cancers, obésité et ostéoporose notamment. Cela se vérifie malgré la présence de nitrates et de pesticides toxiques, conséquence de l’industrialisation des cultures. La consommation de légumes provenant de l’agriculture biologique, qui en sont, en principe, exempts, est d’autant plus recommandée.

Les légumes se classent selon leur variété botanique :

• les racines et les tubercules : betterave, carotte, cerfeuil tubéreux, crosne, igname, gingembre, navet, panais, patate douce, pomme de terre, raves, radis rose ou noir, rutabaga, salsifi et scorsonère, topinambour

• les inflorescences : artichaut, brocoli, câpre, chou-fleur

• les bulbes : ail, échalote, fenouil, oignon

• les tiges : asperge, poireau, pousse de bambou

• les feuilles : blette, brèdes, cardon, céleri, chicorées et endive, chou chinois, chou pommé, cresson, épinard, laitues, mâche, oseille, rhubarbe, et les multiples salades, dont la roquette

• les légumes-fruits : aubergine, avocat, concombre et cornichon, courges (chayotte, potiron, potimarron, pâtisson) et courgette, gombo, melon, olive, pastèque, poivron, piment, tomate

• les graines : fève, haricot, lentille, pois, pois chiche, soja, qui, une fois séchées, deviennent des légumes secs

• les champignons, végétaux sans chlorophylle, qui, du point de vue botanique, ne sont pas des légumes, mais sont néanmoins consommés comme tels

• les algues, dont certaines sont des végétaux marins

• les fines herbes : cerfeuil, ciboulette, estragon, persil, qui sont des plantes herbacées et/ou aromatiques