Seniors : que manger pour rester en forme ?

Par Paule Neyrat / Diététicienne-nutritionniste - 16 mai 2016 - Mis à jour le 12 mars 2020
Nutrition

Dans le domaine de la santé, on entre dans la catégorie « senior » à partir de 70 ans. Statistiquement, c’est à partir de cet âge que l’on commence à avoir de sérieux problèmes de ce côté-là. Alors, que devez-vous manger pour les éviter et rester en bonne santé ?

Crédits : DR - FotoliaL'activité physique et une alimentation adaptée, deux facteurs pour vous maintenir en bonne santé !

Au cours des décennies précédentes, l’équilibre alimentaire n’était pas votre préoccupation principale. Par manque de temps pour cuisiner, vous avez beaucoup utilisé des produits et des plats industriels de toutes sortes. Vous avez perdu et repris un certain nombre de kilos. Maintenant, votre cholestérol vous chatouille, votre tension vous joue des tours, ou votre glycémie (taux du sucre dans le sang) n’est pas ce qu’elle devrait être. Du coup, les épées de Damoclès - maladies cardiovasculaires, cancers, diabète, ostéoporose etc. - s’accumulent au-dessus de votre tête. Mais vous avez décidé de redresser la barre et pour cela de cuisiner santé. Sinon, vous ne seriez pas en train de me lire en ce moment ! Vous avez raison, il n’est jamais trop tard pour cela. La preuve en 9 points.

Les fruits et légumes sont les deux parapluies à ouvrir pour vous préserver des cancers et des maladies cardiovasculaires. Ils accumulent les éléments protecteurs : antioxydants, fibres, vitamines, sels minéraux. Voilà pourquoi on vous recommande depuis des années d’en consommer cinq portions par jour. En pratique, cela équivaut à 300 g de fruits et 400 à 500 g de légumes. Une grosse pomme pèse en moyenne 250 g, une poignée de fraises ou de cerises, c’est 150 g. Avec un fruit à chaque repas (petit-déjeuner compris), vous atteignez allègrement les 300 g. Quant aux légumes, la soupe quotidienne, chaude ou froide selon le temps et la saison, est le meilleur moyen d’en manger suffisamment. C’est aussi le plus pratique puisque vous pouvez en préparer pour plusieurs jours. Les cocottes, gratins et tartes de légumes en plat principal sont aussi une bonne alternative. Impossible de vous en lasser vu la multiplicité des variétés. Tous vous rassasieront et vous mangerez, ainsi, spontanément moins de viande, dont les graisses saturées sont nocives pour vos artères.

Les vertus de l’huile d’olive ne sont plus à démontrer. Ses acides gras monoinsaturés sauvegardent vos artères, font baisser votre mauvais cholestérol et protège même de certains cancers. Gardez le beurre pour les tartines du matin et la crème pour des sauces de temps en temps.

Les oméga 3 sont des acides gras insaturés que votre corps ne peut pas fabriquer alors qu’ils jouent un rôle majeur dans la protection dans votre organisme. Seule votre alimentation vous les apporte. Rien ne semble pouvoir échapper à leur action défensive : cancers, maladies cardiovasculaires, arthrose et peut-être même la maladie d’Alzheimer. Ces oméga 3 se trouvent dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, anchois, thon, hareng etc.), la mâche, les salades vertes et les épinards, les fruits à coque et surtout les noix. L’huile de colza en est aussi super bien fournie : utilisez-la en alternative avec celle d’olive.

L’ail et l’oignon sont des « alicaments » (aliments médicaments) grâce aux nombreuses molécules antioxydantes et aux composés soufrés qu’ils renferment. Ils agissent sur l’agrégation des plaquettes du sang, empêchant un méchant caillot de se former et de les boucher (ça s’appelle un infarctus). Ils protègent de nombreux cancers. Ils jouent - surtout l’ail - un rôle antibactérien indiscutable. Voici autant de raisons d’en utiliser tous les jours et pas seulement en les faisant revenir, hachés ensemble, avant de mitonner un plat. Pensez à un petit aïoli pour accompagner un poisson, aux gousses d’ail en chemise autour d’un rôti. Préparez sinon de l’ail confit : vous aurez toujours des gousses toutes prêtes qui parfumeront agréablement vos légumes. Régalez-vous avec un aigo boulido, cette soupe d’ail provençale ou avec une soupe à l’oignon, agréable en toute saison ou encore avec une tarte à l’oignon.

Toutes les fines herbes (persil, cerfeuil, ciboulette, estragon etc.) sont d’une folle richesse en vitamines et en antioxydants. Mais on les emploie la plupart du temps en petites quantités. Les petits ruisseaux font les grandes rivières, dit le proverbe. Suivez-le en les utilisant le plus souvent possible, et partout : vous bénéficierez ainsi de leurs bienfaits.

Il en va de même avec les aromates (thym, laurier, romarin etc.) tous riches en antioxydants et qui possèdent aussi un pouvoir antibactérien. Une équipe de chercheurs américains de l’Université de San Diego travaille actuellement sur la population d’un petit village italien, Acciaroli, qui compte 300 centenaires, tous en bonne santé, pour 1000 habitants, ce qui bat tous les records. Ils ont déjà remarqué qu’ils mangeaient beaucoup de poissons mais aussi que le romarin régnait dans leur cuisine !

Crédits : DR - FotoliaMangez des produits laitiers pour préserver votre capital osseux !

On doit les premières études scientifiques sur le yaourt à Élie Metchnikoff, prix Nobel de biologie en 1908 pour ses travaux sur l’immunologie. Quelques années après, il fut interpellé par une étude sur la longévité en Europe et il remarqua alors un taux de centenaires important dans les montagnes de Bulgarie du sud. Dans cette région, on consommait de grandes quantités de yaourt. Il s’intéressa alors à ce produit, découvrant son rôle dans ce qui s’appelait alors le « pourrissement intestinal ».

Depuis, les travaux se sont multipliés sur les actions des bactéries intestinales, en particulier sur le système immunitaire. Maintenant l’ensemble de celles-ci (vous en abritez de 1 à 3 kg qui s’activent sans cesse) se nomme microbiote. On ne cesse de lui découvrir des rôles inconnus jusqu’alors, en particulier dans le diabète. D’où l’intérêt de consommer suffisamment de probiotiques (bactéries vivantes) pour bien l’entretenir. Celles du yaourt se nomment lactobacillus bulgaricus et streptococcus thermophilus. Dans le lait fermenté, comme Activia, le bifidus s’y trouve en plus. Ce qui fait de ces deux produits les meilleurs probiotiques qui soient. Autre atout du yaourt et des laits fermentés : leur calcium, indispensable pour le bon état de vos os qui se fragilisent de plus en plus avec l’âge.

Les occasions de se déshydrater sans même s’en rendre compte ne manquent pas : chaleur ou froid, repas trop salé, etc. Un simple déficit de 2% altère votre mémoire et votre concentration. La fatigue se ressent aussi. Pensez à boire de l’eau entre vos repas, ou du thé ou une tisane ou un café bien allongé. Quant au vin rouge, il contient un antioxydant particulièrement actif, le resvératrol. La bonne dose ? Deux verres par jour pour les messieurs et un pour les dames.

Le chocolat procure non seulement du plaisir, ce qui est important, mais il contient aussi une impressionnante panoplie de molécules protectrices de toutes sortes pour le cœur, la mémoire, l’énergie, etc. Mais pour qu’elles soient efficaces, vous devez en manger au moins 40 g par jour, soit un peu plus que le quart d’une tablette de 125 g.

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L’appétit diminue souvent en vieillissant surtout si l’activité physique n’est pas au rendez-vous. Si vous vivez en couple ou en famille, vous êtes en quelque sorte obligé de manger. Mais si vous vivez seul, grande est la tentation de ne pas cuisiner pour vous, de grignoter n’importe quoi dans la journée et d’oublier les repas. Attention alors à la dénutrition qui fragilise et installe un cercle vicieux : moins vous mangez, moins vous avez envie de manger. Pour pallier ce danger, il faut absolument sortir de la solitude alimentaire. Un bon moyen est d’inviter des amis car cela oblige à cuisiner. Ce n’est pas compliqué de préparer de plus grandes quantités : vous aurez ainsi des restes faciles à réchauffer ensuite pour vos repas en solo. Ça ne l’est pas non plus (si vous avez les moyens financiers nécessaires) d’acheter chez le charcutier-traiteur de votre quartier ou de faire appel à un service de plats livrés à domicile (les applis pour cela se multiplient).

Un bon moyen de vous ouvrir l’appétit est de prendre un verre de porto avant le repas. C’est en tout cas ce que faisait Jeanne Calment, notre centenaire nationale morte à 122 ans en 1997. Elle disait aussi avoir toujours cuisiné à l’huile d’olive, consommé de l’ail tous les jours et 1 kg de chocolat par semaine. On ne peut que suivre son exemple !

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