Cinq règles d’or pour bien cuisiner végétarien

Dans son Encyclopédie de la cuisine végétarienne, on trouve - bien sûr - près de 100 recettes illustrées et un topo sur autant de produits veggie, mais pas que. Désireuse de fouiller l’ensemble des connaissances possibles sur le végétarisme, Estérelle Payany y parle aussi Histoire, culture et nutrition. Elle y répertorie également mille techniques de cuisine « végé » de la plus pointue (fabriquer du caillé ou du parmesan végétal) à la plus simple (dessabler un poireau correctement ou domestiquer une mandoline). Car l’Encyclopédie de la cuisine végétarienne ne s’adresse pas qu’aux végétariens aguerris mais aussi aux novices. Une façon de montrer que tout le monde peut manger végétarien et de mettre la cuisine végétarienne au même niveau que les autres. « On peut manger végétarien tous les jours, ou un jour sur deux, ou une fois par semaine, comme on mange indien ou grec », prône l’auteure.

Estérelle Payany ne fait pas dans les extrêmes. « Évidemment il y a la cause animale et la cause environnementale, on ne peut plus manger deux steaks par jour », poursuit-elle, mais elle ne jettera pas la pierre aux amateurs de viandes. Elle-même est critique gastronomique « donc forcément omnivore » et mange végétarien à la maison. Son mantra : « On peut convaincre une personne de manger végétarien tous les jours mais on peut aussi convaincre sept personnes de manger végétarien une fois par semaine. » Et pour convaincre, Estérelle Payany n’a qu’une arme : le goût. « Je veux montrer que la cuisine végétarienne est une cuisine ‘avec’ et pas une cuisine ‘sans’ », insiste-t-elle.

Même si les légumes ne sont pas les aliments les plus faciles à dompter (qui n’a pas sué sang et eau en épluchant un potimarron), Estérelle Payany l’assure : pas besoin de grand-chose pour cuisiner végétarien. « L’extracteur de jus, par exemple, n’est pas indispensable quand on débute », rassure-t-elle. « Plus efficace que l’économe, je recommande le rasoir à légumes, avec lequel on peut faire mille choses : des tagliatelles de carotte, des copeaux de courgette… Après, on peut presque tout faire avec des couteaux bien aiguisés, une mandoline, un four et une cocotte. Et un bon blender pour les soupes et les veloutés, c’est pratique. »

Bien cuisiner - végétarien ou pas, d’ailleurs - c’est évidemment cuisiner des produits bons et de saison. Pour Estérelle Payany, il est important de choisir avec soin l’endroit où l’on fait ses courses. « Récemment, j’étais chez Terroirs d’Avenir [un groupe de trois boutiques situées rue du Nil, à Paris, qui fournissent chefs et particuliers en produits d’exception, N.D.L.R.]. Une dame demandait des fèves, on lui a dit que ça n’était pas la saison ». Voilà un primeur, selon le cœur de notre auteure, qui a une autre marotte pour dénicher le meilleur : « Quand je voyage, je rapporte toujours des courses avec moi, je reviens avec un sac de légumes du coin. J’amortis mon bilan carbone », s’amuse-t-elle.

« En mangeant toujours la même betterave, on devient fou. La clé de la cuisine végétarienne c’est de diversifier », explique Estérelle Payany. Par bonheur, le végétal offre plus qu’il n’en faut pour manger différemment chaque jour, en témoigne la deuxième partie de l’Encyclopédie de la cuisine végétarienne, sorte d’herbier géant qui illustre la diversité de légumes, de céréales, de légumineuses, d’algues… qui s’offre au cuisinier végétarien : des dizaines de choux de toutes les formes, autant de courges de toutes les couleurs, dont le goût et l’intérêt nutritionnel varient, pour ne jamais s’ennuyer.

Au cuisinier, ensuite, de transformer ces produits pour en tirer le meilleur. Pour Estérelle Payany, cela passe par les épices, les herbes et aussi par les cuissons : un légume-racine sera superbe s’il est cuit en croûte de sel, un chou-fleur transformé s’il est poêlé comme un steak, une asperge ultra-goûteuse si on la rôtit. Les céréales, elles, peuvent être germées pour en révéler les saveurs (ce qui au passage décuple leur valeur nutritive et les rend plus digestes). « Germé, c’est une bonne façon de manger le sarrasin », explique Estérelle Payany. « Quand on le fait cuire, ça fait vite bouillie, quand il germe, il prend une texture intéressante », s’enthousiasme l’auteure. Et tant qu’à faire, on utilise fruits et légumes en entier en transformant par exemple les feuilles de céleri-rave en sel de céleri, les queues des asperges en bouillon. Goûteux et économique.

Les croyances ont la peau dure et on continue à considérer la cuisine végétarienne comme incomplète, « à carence ». « On demande toujours aux végétariens s’ils manquent de protéines, je ne demande pas aux omnivores s’ils manquent de vitamines ou de fibres ! », taquine Estérelle Payany. Effectivement, le régime végétarien, à condition d’être justement équilibré, est particulièrement complet. Pour les protéines, elles ne manquent pas du côté végétal (il suffit de combiner légumineuses et céréales, dans le même plat ou sur une journée). Les amateurs de consistances carnées trouveront leur bonheur avec le seitan, pour ne citer que lui, « un substitut de viande assez bluffant, qui a la texture d’un blanc de poulet, excellent pané ou en brochettes », détaille Estérelle Payany. Quant à ceux qui craignent le manque de fer, Estérelle Payany répond ceci dans son encyclopédie : « [Le fer] contenu dans les végétaux (tels légumineuses, tofu, quinoa, noix, légumes-feuilles) s’assimile moins que le fer héminique (contenu dans la viande). Le corps l’absorbe mieux en présence de vitamine C, abondamment contenue dans les fruits et légumes… dont le végétarisme est particulièrement riche ». C. Q. F. D.

• Encyclopédie de la cuisine végétarienne (Éd. Flammarion)

  • Date de parution : 07/10/2015

  • Photographies : Nathalie Carnet

  • Prix : 35 euros

  • 416 pages