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Légumineuses : quels sont leurs bienfaits et pourquoi faut-il en consommer ?

Par Paule Neyrat / Diététicienne-nutritionniste - 15 janv. 2016 - Mis à jour le 21 nov. 2017
Nutrition

La FAO (Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture) a déclaré 2016 année internationale des légumineuses. Raison de plus pour s'intéresser de plus près aux haricots blancs ou rouges, lentilles et autres légumes secs qui participent à notre équilibre alimentaire.

Crédits : DR - FotoliaDiversifiez votre alimentation en intégrant des légumineuses !
Crédits : DR - FAOCette année, vous ne pourrez pas échapper aux légumineuses !

Beaucoup d’entre vous entretiennent une relation difficile avec les légumes secs et les accablent de reproches. En premier lieu, les flatulences qui sont dues simplement à l'importante teneur en soufre des légumineuses. Pour éviter ces troubles intestinaux, il suffit de les précuire quelques minutes sans couvercle pour permettre à ce soufre de s’évaporer. Notez qu'il ne faut jamais les faire cuire dans leur eau de trempage. Ils sont ensuite accusés d’être « lourds » et de vous faire grossir : c’est totalement faux car ils apportent peu de calories (100 à 120 pour 100 g) et ne renferment pas de lipides. Ils peuvent l’être seulement lorsque vous les cuisinez avec beaucoup de gras. Enfin, ils seraient longs à préparer. Ce n’est pas toujours vrai car beaucoup existent en conserve, et sont faciles d’emploi.

Toutes ces a priori font que vous en consommez rarement et c’est bien dommage, en cette saison, de vous priver du plaisir qu’ils procurent. Mais c’est aussi - et surtout - vraiment regrettable de passer à côté de leur bénéfique influence sur votre équilibre alimentaire. Voici 4 bonnes raisons de se mettre aux légumes secs.

Cuits, les légumes secs contiennent en moyenne 6 à 8 % de protéines végétales ce qui est beaucoup par rapport aux pommes de terre ou au céréales (2%). Ils renferment 15 à 20 % de glucides lents qui mettent du temps à être absorbés et vous évitent ainsi d’intempestives fringales. Voilà qui est tout à fait bénéfique pour votre équilibre alimentaire trop souvent malmené.

Les légumes secs sont champions en matière de fibres : 4 à 5%, soit beaucoup plus que dans les légumes frais et les céréales. Elles sont indispensables à votre transit, pour qu’il soit confortable, sans conflit. Dieu sait à quel point la paix intestinale est importante dans notre vie quotidienne !

Tous les légumes secs en sont super bien fournis. Et surtout en magnésium. Or, vous risquez fort, comme la majorité de la population, d’être en manque quasi chronique de ce sel minéral qui a tant d’influence sur votre système nerveux et sur votre forme.

Selon les appétits, comptez entre 60 et 80 g (poids sec) par personne et 30 à 40 g pour une entrée. Vous devriez consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine. Tout simplement parce qu’ils sont beaucoup plus bénéfiques pour votre équilibre alimentaire que les sempiternelles pâtes. Haricots, flageolets, lentilles, pois chiches et pois cassés, le choix ne manque pas !

Les légumes secs font partie intégrante de la gastronomie française, en témoignent le petit salé aux lentilles ou la soupe au pistou. Le cassoulet, bien que riche, est aussi un plat traditionnel qui met à l'honneur les haricots blancs. Mais comment utiliser les légumineuses pour rendre des recettes plus modernes ? Ajoutez des lentilles corail à votre purée de carottes ou à vos boulettes d'agneau. Ou alors transformez des lentilles vertes en velouté ou parfumez-les simplement d'épices comme le curcuma, le cumin et la cannelle. Les pois chiches n'agrémentent pas que le couscous ! Ils complètent une salade de haricots coco et sont à la base du houmous, ce condiment libanais à déguster à l'apéritif. Et ceux qui ne seraient pas fan des pois chiches brut peuvent se tourner vers la farine de pois chiche pour réaliser des panisses, ces fameuses « frites marseillaises », ou des soccas, ces fines galettes niçoises.

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