Petit-déjeuner : que boire et manger pour bien commencer la journée ?

Par Paule Neyrat / Diététicienne-nutritionniste - 23 nov. 2015 - Mis à jour le 22 nov. 2017

Chacun a ses habitudes pour le petit-déjeuner. La plupart d’entre nous boivent et mangent toujours les mêmes choses, d’autres varient selon leurs envies du moment, d’autres se contentent d’un café ou d’un thé et baptisent ça « petit-déjeuner ». Pourquoi ne doit-on pas zapper ce repas qui est indispensable ? Et que doit-on boire et manger pour que ce petit déjeuner soit vraiment utile ?

Crédits : DR - FotoliaRègle n°1 : ne jamais sauter son petit déjeuner

De récentes enquêtes ont montré que 30 % environ des enfants et des adolescents sautaient carrément le petit-déjeuner plusieurs fois par semaine. Et les adultes au moins une fois. Mais cela n’est pas nouveau ! Après que l’école a été rendu obligatoire en 1882, on s’est aperçu, quelques dizaines d’années plus tard, que beaucoup trop d’enfants arrivaient en classe le ventre vide. C’était aussi le cas chez les ouvriers. Ce qui incita les médecins à étudier les effets d’un long jeûne sur l’organisme et à faire le lien avec les accidents du travail et les retards scolaires.

Des campagnes vantant les mérites du petit-déjeuner s’instaurèrent au début du XXe siècle. Elles se sont régulièrement renouvelées et perdurent de nos jours. C’est aussi à cette époque que les premiers produits de petit-déjeuner apparurent : céréales du Docteur Kellogs, muesli du Docteur Bicherbenner, laits concentrés et en poudre ainsi que aussi l’ancêtre du Nesquick, le Banania composé de farine de banane, de cacao, de crème d’orge et de sucre. L'industrialisation du petit-déjeuner s'amorça au cours de ce siècle.

Crédits : DR - FotoliaPlutôt thé ou café ?

Pas faim le matin ? C’est souvent la raison pour laquelle aussi bien les jeunes que les adultes sautent le petit déj'. Si l’on a l’habitude de dîner tard et/ou très copieusement, et/ou de se coucher tard après avoir grignoté des trucs gras/sucré en regardant la télé, il est tout à fait normal de ne pas avoir faim à 7 ou 8 heures du matin : on n’est pas vraiment à jeun car on n’a pas encore métabolisé l’apport nutritionnel de la veille. Dans ce cas, une boisson est nécessaire complétée d'une collation dans la matinée. Mais si le comportement nutritionnel a été normal la veille, on peut fort bien susciter sa faim en buvant un verre d’eau puis en préparant le petit-déjeuner et déclencher ainsi des odeurs apéritives : celle du pain grillé, du café qui s’écoule. Elles agiront pendant le temps de la douche et donneront envie de manger.

Il n’y a pas un seul modèle car le petit-déjeuner doit se construire en fonction de l’activité professionnelle et des autres repas. Mais voici quelques pistes pour mieux vous orienter :

  • Départ aux aurores blafardes pour le bureau ou un train à prendre ?

On n’a pas faim ni le temps de petit-déjeuner : on se contente d’un café ou d’un thé, avec éventuellement une tartine. Et on casse le jeûne de la matinée en y casant une collation. Ou en emportant ses tartines reconverties en sandwich sucré (ou salé, pourquoi pas) : cela reviendra moins cher qu’un petit déj' dans un café.

  • Déjeuner léger et rapide à la cantine ou sandwich ?

Dans ce cas, le petit-déjeuner français ET copieux est obligatoire. Et rien n’empêche d’y ajouter un zeste d’anglo-saxon avec des œufs, du jambon, du fromage qui apportent des protéines bénéfiques.

  • Déjeuner normal (plat/dessert ou entrée/plat) à la maison ou au restaurant ?

Privilégier le petit-déjeuner français mais sans trop accumuler les tartines afin d’avoir faim à l’heure du déjeuner.

  • Que petit-déjeuner lors du week-end ?

Il n’y a pas de règle, l’essentiel est de se faire plaisir. Avec des viennoiseries qu’il vaut mieux éviter dans la semaine car elles sont vraiment trop grasses. Le mieux est de transformer le petit déj' tardif en brunch.

Crédits : DR - FotoliaLes céréales, l'allié indispensable ?

Elles n’ont cessé de se développer, de se multiplier, s’engouffrant dans la brèche de cette absence nocive de petit-déjeuner. Elles ont eu le mérite de réconcilier nombre d’enfants et d’ados avec ce repas qui devenait alors assez semblable aux bouillies de leur petite enfance et plus facilement avalé que les tartines pain/beurre/confiture imposées par les parents. Les industriels ont ensuite entrepris de conquérir les parents, et surtout les femmes avec des gammes de céréales pour les constipées chroniques et/ou pour celles obsédées par les kilos en trop. Maintenant, les nutritionnistes sont vent debout contre les céréales de petit-déjeuner car elles sont, sauf quelques exceptions, trop grasses, trop sucrées et trop salées. L’organisme américain Environmental Working Group (EWG), s’appuyant sur une très sérieuse étude, les a carrément qualifiées de « junk food » !

Autre méfait de ces produits, leur rapidité de consommation et de digestion. Transformées en bouillie après leur mélange avec le lait, elles s’avalent vite ce qui ne laisse pas le temps au centre de satiété de se mettre en route. Quinze minutes lui sont normalement nécessaires. Situé dans le cerveau, il enregistre tout ce que l’on mange et il règle ainsi notre faim. Dans le cas des céréales avalées en 5 minutes, il ne mémorise rien et la faim resurgit à 10 heures du matin, comme si on n’avait rien mangé. D’où fringale, malaise et besoin de grignoter. Et ce, d’autant plus que leur richesse en sucre active leur digestion et leur métabolisation. En ce qui concerne les enfants, c’est dans les premières années de leur vie qu’on sème les bonnes habitudes. Mieux vaut leur donner tôt celle de mâcher du pain (d’abord trempé dans du lait) : ils seront ensuite moins tentés par les céréales et on limitera considérablement les frais orthodontiste.

Crédits : DR - FotoliaLe petit-déjeuner anglo-saxon, plus copieux et riche en protéines que le petit déjeuner français

Le petit-déjeuner français (ou continental tel qu’il est baptisé dans les hôtels) est composé d’une boisson chaude (thé ou café avec ou sans lait, ou chocolat plus rarement) et de tartines de pain beurrées et confiturées. Certains y ajoutent un jus de fruit, moins souvent un fruit, et un produit laitier (yaourt ou fromage blanc). Il se mange plus lentement car les tartines doivent être mâchées et, surtout si elles sont de pain complet, il « tient au corps » suffisamment longtemps pour franchir la matinée sans fringales. Riche en glucides lents, il est équilibré.

Le petit-déjeuner anglo-saxon est beaucoup plus copieux. Si la boisson chaude est constante (du thé le plus souvent), de même que du pain toasté, un jus de fruit ou un fruit, il s’oriente davantage vers le salé : œufs, bacon, saucisse, mais aussi fromage, légumes frais (tomates poêlées, champignons, pommes de terre) ou secs (haricots blancs avec une sauce tomate plus ou moins sucrée).

Ceci s’explique par le fait que les anglo-saxons n’ont jamais eu l’habitude de déjeuner copieusement comme les Français. Il en va de même chez les Américains qui additionnent volontiers, café, jus de fruits sucré, céréales dans un bol de lait, pancakes avec du beurre de cacahuète et/ou sirop d’érable, donuts etc. Le reproche nutritionnel est que le petit-déjeuner anglo-saxon est souvent trop gras et trop sucré (surtout aux Etats-Unis). Mais il y a bien une chose à retenir : le petit-déjeuner ne doit être en aucun cas négligé.

Toutes les actus