Les secrets du régime méditerranéen

Par Paule Neyrat / Diététicienne-nutritionniste - 10 juin 2016
Nutrition

La « diète méditerranéenne » a été inscrite, en 2013, au patrimoine culturel immatériel de l’UNESCO. Il s’agit d’un ensemble de savoir-faire et d’habitudes qui régissent le mode de vie et l’alimentation des pays concernés. Mais pourquoi ce régime méditerranéen est-il devenu la star de l’alimentation ? Décryptage.

Crédits : DR - FotoliaBeaucoup de légumes et peu de viande sont les secrets du régime méditerranéen

Dans les années 50, une vaste étude fut entreprise sur l’alimentation et le mode de vie dans sept pays, dont la Crète, auprès de 1000 personnes âgées de 40 à 59 ans. Après 15 ans d'analyses, on s'aperçut, un beau jour en Crète, du nombre impressionnant de vieillards en bonne santé et du peu de personnes atteintes de cancers et de maladies cardiovasculaires ; alors que ces deux fléaux avaient commencé de ravager les autres pays. L’analyse détaillée de l’alimentation des Crétois donna naissance... au régime crétois.

S'en suivirent de multiples autres études sur les habitants vivant dans les pays bordant la Méditerranée. Elles confirmèrent sans appel les bienfaits de ce régime crétois rebaptisé régime méditerranéen. Dès lors, les nutritionnistes du monde entier érigèrent ce régime comme modèle (indiscutable) d'une bonne alimentation. Et depuis, de nouvelles études faites au fil des années confirment ses bienfaits : il semble protéger aussi du diabète et de l’obésité, devenus épidémiques depuis quelques années dans les pays industrialisés. Pourquoi un tel succès ? Le régime méditerranéen repose sur la bonne gestion des produits alimentaires, la clé de l'efficacité.

C’est le corps gras essentiel aussi bien pour la cuisine que pour l’assaisonnement. Pourquoi ? Parce que ses lipides sont composés en grande partie d’acides gras mono-insaturés particulièrement protecteurs contre les maladies cardiovasculaires. L'huile d'olive contient aussi de la vitamine E antioxydante. Le beurre et la crème ne sont pas à éliminer entièrement mais à employer avec parcimonie.

Crus ou cuits, les légumes et les fruits tiennent une place prépondérante dans le régime méditerranéen. Vous devez en consommer à chaque repas et en quantités importantes parce que ces aliments rassasiants contiennent le plus de molécules antioxydantes (vitamine C, caroténoïdes, polyphénols etc.). Celles-ci protègent toutes les cellules de l’organisme des radicaux libres qui les attaquent, favorisant ainsi l’installation de nombreuses maladies souvent mortelles, et précipitent leur vieillissement.

Crédits : DR - FotoliaLaitages, fruits, légumes, aromates : l'équilibre du régime autrefois surnommé crétois

La frugalité est de règle pour tous ces produits qui sont à consommer avec modération. Pourquoi ? Parce qu’ils sont riches en acides gras saturés nocifs pour le système cardiovasculaire. Il ne s’agit pas de vous priver complètement mais d’en consommer de temps en temps et en petites portions. Une autre source de protéines : les œufs. Préférez ceux qui sont bios ou ceux bénéficiant du label Bleu-Blanc-Cœur car ils contiennent des oméga 3 bénéfiques.

Les produits de la mer sont à consommer plusieurs fois par semaine car tous apportent les acides aminés indispensables à l’entretien de toutes les cellules de votre organisme. Ils sont aussi riches en sels minéraux et les seuls à renfermer de l’iode, nécessaire au bon fonctionnement de votre thyroïde. Vous devez aussi privilégier les poissons gras (maquereau, saumon, sardine, thon, truite etc.) car ils fournissent des acides gras insaturés, dont les Oméga 3 protecteurs du cœur et anti-inflammatoires.

Les céréales doivent figurer à chaque repas et les légumes secs sont à consommer deux ou trois fois par semaine. Leurs glucides lents sont indispensables pour satisfaire vos besoins énergétiques. Préférez les céréales complètes qui, comme les légumes secs, renferment beaucoup de fibres protectrices et des sels minéraux indispensables au bon fonctionnement de tous vos métabolismes. Le pain complet est la bonne solution, en tout cas pour le petit-déjeuner.

Les yaourts et le fromage fournissent le calcium nécessaire au bon état de votre système osseux et vous apportent un complément de protéines. Les yaourts sont maigres, les fromages sont assez gras, c’est pourquoi mieux vaut en consommer de temps en temps seulement. Régime méditerranéen oblige : vous pouvez préférer ceux au lait de chèvre ou de brebis.

L'ail et l'oignon sont des « alicaments » (des aliments médicaments), ils renferment en effet un grand nombre de composés très protecteurs contre les cancers et les maladies cardiovasculaires. Ils ont aussi un pouvoir anti-bactérien et contribuent à la bonne forme du système immunitaire. Quant aux aromates et aux fines herbes, ils sont riches en antioxydants. Les herbes aromatiques contiennent, de plus, beaucoup de vitamines. En dehors de cette protection générale, ces produits contribuent à une cuisine parfumée et savoureuse.

Crédits : DR - FotoliaL'huile d'olive protège des maladies cardiovasculaires

Les Crétois ignoraient le sucre et se servaient surtout de miel. Mais le régime méditerranéen n’est pas une punition et supprimer entièrement le sucre, c’est ce priver complètement de desserts. En effet, dans la pâtisserie, le miel ne peut pas toujours le remplacer. Il est admis maintenant que 5% des calories totales d’une journée peuvent être apportées par le sucre et ce, sans aucun dommage pour l’organisme. Ce qui fait de 10 à 15 g par jour pour une alimentation autour de 1800 - 2000 calories. Comptez une quantité de 80 à 100 g de sucre par semaine : cela vous permettra de savourer quelques gâteaux. Mais ça n’est pas pour autant une raison de vous gaver de miel : même s’il a un indice glycémique plus bas que celui du sucre, il apporte beaucoup de glucides simples vite absorbés.

Le vin, et surtout le rouge, exerce un effet protecteur. Il est très riche en composés antioxydants, dont le resveratrol, particulièrement actif et qui ne se trouve nulle part ailleurs. Mais le vin – et ça ce n’est pas un scoop - contient aussi de l’alcool ! Deux verres par jour pour les messieurs, un seul pour les dames sont les quantités recommandées.

La combinaison des produits et des principes évoqués ci-dessus participent au succès et à la force du régime méditerranéen, le parfait modèle d’une alimentation équilibrée. Si vous mangez beaucoup de légumes mais que vous les cuisinez toujours avec du beurre, si vous adoptez le pain complet et/ou si vous cuisinez souvent des légumes secs mais que vous buvez des sodas tout au long de la journée, l’équilibre du régime méditerranéen ne sera pas au rendez-vous. Cet équilibre se réalise non pas sur une journée mais sur une semaine (et sur du long terme !). Vous pouvez fort bien vous ruer sur une côte de bœuf et ne pas manger de viande pendant les trois jours qui suivent. Ou savourer un carré de chocolat avec votre café.

Rappelons, enfin, que ce régime méditerranéen est très rassasiant grâce aux légumes et au pain complet. Si vous avez des kilos en trop, vous mangerez spontanément moins - surtout si vous prenez le temps de bien mâcher de façon à activer votre centre de satiété - et vous les perdrez sans problème, sans prise de tête et sans frustration, surtout. De plus, vous serez certain de ne pas les reprendre car vous aurez intégré de bonnes habitudes alimentaires. Les beaux jours arrivent avec leur cortège de légumes séduisants : c’est le bon moment de vous y mettre !

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