Vieillir en bonne santé : et si le secret était à votre portée ?

Faire du sport pour améliorer sa santé compte parmi l’une des raisons principales qui poussent les Français à pratiquer une activité physique régulière. C’est le constat établi par le rapport du Baromètre national des pratiques sportives 2025 édité par l’Institut national de la jeunesse et de l’éducation populaire.

Course à pied et natation arrivent en tête et progressent fortement chez les 30-59 ans. Les populations plus âgées (60 ans et +) s'exercent aussi davantage : 54% pratiquaient en 2018 contre 61% aujourd’hui. En 2026, la part des plus de 65 ans représente 22,2 % de la population : l’espérance de vie se rallonge et la dépendance, par ricochet, aussi. Comment préserver sa santé physique ?

“Les gens prennent conscience qu’ils veulent vivre mieux plus longtemps”, explique Aurélien Broussal-Derval, qui a créé en 2020 sa propre école de formation de coachs. Et faire du sport est le moyen de repousser les limites du temps. “Il doit faire partie du quotidien, il faut casser l’idée que les séances longues seraient plus efficaces. L’idéal est de faire 30 minutes de sport chaque jour”, précise celui qui dit vouloir “desportiviser la pratique sportive”. Un concept qui vise à faire véritablement entrer le sport dans les mœurs des Français et des Françaises, et des seniors en particulier. “Cela doit devenir une routine comme se brosser les dents”. Limpide, réaliste et puissant.

Puissant car dès trente ans, la masse musculaire diminue de 1% par an avant de baisser drastiquement à partir de 50 ans, et ce même pour les personnes en bonne santé. Sans action réelle pour limiter cette perte de masse et de force musculaires, un syndrome apparaît : la sarcopénie, reconnue comme maladie par l’OMS en 2016. Le muscle fond et s’atrophie, ce qui impacte directement la force. Les conséquences sont sérieuses, voire graves et parfois irréversibles : fragilité côté marche, augmentation du risque de chutes, voire fractures.

“A partir d’un certain âge, le métabolisme ralentit : on mange moins et surtout moins de protéines”, poursuit Aurélien. L'une des solutions ? Augmenter son apport quotidien en protéines car ces dernières sont de moins en moins synthétisées à cause du vieillissement. Outre leur apport énergétique, les protéines aident au développement et au renouvellement musculaire : les seniors doivent consommer chaque jour 1 gramme de protéines par kilo contre 0,83 pour les jeunes adultes. Une population qui doit donc renforcer son apport au quotidien.

Aurélien Broussal-Derval recommande d’échelonner son apport protéique tout au long de la journée pour s’assurer d’avoir la quantité journalière espérée. Sa recommandation : un petit-déjeuner hyperprotéiné avec des œufs le matin, une portion de viande ou de poisson le midi ou le soir. Lait, viande et poissons riches en oméga 3 pour ne pas faire l’impasse sur d’autres sources de nutriments. Quid des végétariens ou végétaliens ? S’il est avéré que les protéines animales sont plus riches en acides aminés indispensables à notre organisme que les protéines végétales, la stratégie serait de coupler la consommation de légumineuses (pois chiches, fèves, etc.) aux céréales (riz, blé, etc.) mais aussi d’en augmenter leur consommation.

Les troubles de la mastication, la perte d’appétit ou encore le dégoût pour la viande s'accentuent pour les sujets les plus âgés, ce qui entraîne le plus souvent une dénutrition évoluant en sarcopénie, comme évoqué plus haut. Comment y remédier ? “Prendre des shakers de protéines ! Et inutile d’avoir des a priori : plusieurs études démontrent les bienfaits et écartent tout risque pour la santé”, renchérit-il. Comme toute prise de complément alimentaire, il est conseillé de consulter son médecin surtout si on a des problèmes rénaux.

La poudre de protéines, aussi appelée whey, est issue du petit-lait (lactésorum). Si elle est adoubée par les adeptes du fitness, son utilisation chez les seniors est encore anecdotique alors qu’elle permet d'augmenter de manière significative l’apport journalier en protéines. Une dose à diluer dans de l’eau représente presque 25 grammes de protéines. Parfait en collation. Aurélien Broussal-Derval recommande même la "whey isolate", plus pauvre en matières grasses et en lactose. Une version plus riche en protéines qui peut être utilisée pour préparer des recettes hyperprotéinées comme des gâteaux, pancakes ou boissons, pour se régaler... tout en préservant ou développant sa masse musculaire.

“On a sous-estimé les bienfaits de la force pendant des années, et tout le monde a besoin de maintenir un niveau de force”, pour Aurélien Broussal-Derval. Garder “la machine active” est sans conteste la clé pour espérer vivre en meilleure santé. Et cela passe par la case musculation. L’idée n’est pas de faire du bodybuilding, mais se muscler en tant que senior est une voie vers l’autonomie. Se baisser, déplacer une chaise, se lever sans peine : autant d’actes du quotidien qui demandent force, équilibre, et un soupçon d’agilité. Car même les choses qui paraissent simples comme le fait d’attraper un objet ou ouvrir un pot de confiture peuvent devenir un réel handicap si la force de préhension décline. “Laissez les personnes âgées porter leurs courses !” implore Aurélien.

Et le gain de force d'avoir d’autres vertus : il redonne confiance en soi et améliore les capacités cognitives. Les exercices demandant de la résistance sont ceux à prioriser pour développer sa masse musculaire : utilisation de poids, de bandes élastiques ou… son propre poids. La marche active, c’est bien mais la coupler à des exercices de force adaptés à son profil c’est mieux. Fréquence, endurance et force : le triptyque gagnant selon Aurélien Broussal-Derval.