Que faut-il manger avant et après le sport ?

Par Paule Neyrat / Diététicienne-nutritionniste - 19 janv. 2017 - Mis à jour le 19 oct. 2017
Nutrition

Pratiquer une activité physique fait (encore et toujours) partie des bonnes résolutions de début d'année. Pour ceux qui tiendront vraiment leurs engagements, voici un tour d’horizon de nos conseils nutrition pour tenir la distance.

Crédits : DR - Halfpoint - stock.adobe.comUne alimentation saine et adéquate est requise pour pratiquer au mieux une activité physique

Se mettre au sport est une saine et nécessaire activité qui peut être fatigante, si une alimentation adéquate n’est pas au rendez-vous. Elle n’est pas forcément la même selon le sport pratiqué, sa durée et son intensité. Que boire et manger ? À quelle fréquence et à quelle heure ? Telles sont les questions récurrentes que se posent les néophytes au moment d'exercer une activité sportive. Mais en plus d'une alimentation saine, rigueur et persévérance sont les maîtres-mot. Suivez le guide.

Cette augmentation de votre activité physique risque de modifier vos besoins nutritionnels car vous allez dépenser plus d’énergie, donc de calories. Mais tout dépend de son intensité et de sa fréquence. Ainsi si vous faites 1 heure de vélo tranquille, vous allez évacuer gentiment entre 250 et 350 calories, soit le huitième environ de vos besoins énergétiques totaux. Vous mangerez spontanément un peu plus au repas après votre balade. Vous dépenserez près du double si vous vous éreintez sur un court de tennis ou un terrain de foot. Dans ce cas, il est prudent de faire provision de glucides fournisseurs d’énergie et éventuellement d’en absorber ensuite.

Faire du sport ne vous autorise pas à manger n’importe quoi ! Encore moins à vous ruer sur les produits et boissons sucrées industriels sous prétexte que vous allez dépenser plus de calories. En fait, c’est la prise de poids assurée. La bonne vieille alimentation équilibrée, celle recommandée par tous les nutritionnistes depuis des décennies, est de rigueur. Un petit-déjeuner copieux avec les glucides lents des tartines de pain complet, légèrement beurrées et confiturées, un laitage ou du fromage, un fruit et une boisson ; un déjeuner et un dîner avec un peu de viande ou de poisson, beaucoup de légumes, des céréales et/ou du pain, un laitage et un fruit. On n’a pas trouvé mieux pour éviter les coups de pompe et fringales générateurs de grignotages sucrés et de kilos en trop. Surtout quand on mange lentement et que l’on capte les signaux de satiété envoyés par le cerveau. Mais vous aurez peut-être besoin de collations selon l’heure à laquelle vous vous livrez à votre exercice favori.

Sauf si vous avez dîné très tard et copieusement la veille, il n’est pas du tout recommandé d’aller vous dépenser à jeun. Vous risquez le coup de pompe par hypoglycémie (manque de sucre dans le sang) et d’être obligé de vous arrêter, jambes coupées et tête vide. Prenez un bon petit-déjeuner, bien complet, en prévision de votre future dépense calorique. Ne buvez pas des litres de thé ou de café qui vous obligeront à une pause pipi, mais partez avec une gourde d’eau pour vous désaltérer pendant et surtout après. Par précaution, emportez aussi une poignée de fruits séchés (abricot, pruneaux, etc.). Mangez-en si vous ressentez vraiment la faim après vous être désaltéré.

Bureau oblige, vous ne pouvez à la fois déjeuner et aller faire du sport. Prévoyez deux collations : une avant et une autre après votre activité physique. La première composée d’un sandwich pain complet/viande/légume ; la seconde d’un laitage (yaourt ou petit pot de fromage blanc) et d’un fruit. Ce qui, finalement, vous fait un déjeuner quasiment équilibré. Sauf que vous ne mangerez pas assez de légumes : compensez le soir par une bonne soupe afin d’avoir votre quota.

Crédits : DR - yuliiaholovchenko -stock.adobe.comLes barres énergétiques sont utiles seulement lors d’un effort prolongé !

Faites provision de glucides complexes (lents) lors de votre déjeuner : c’est le moment de manger une bonne assiette de pâtes ! Si cela n’est pas possible, grignotez quelques fruits séchés avant. Mais pas après même si vous avez faim : ils vont vous couper l’appétit car leurs glucides, assez vite absorbés, vont faire remonter votre glycémie et du coup, vous ne mangerez pas assez au dîner. Vous risquez alors une fringale nocturne, ce qui n’est jamais un bon événement.

Les barres énergétiques sont utiles seulement lors d’un effort prolongé, par exemple lors d’une course de plusieurs heures où vous devez alors recharger vos batteries. Mais elles doivent être faciles à mastiquer et ne pas avoir de morceaux : manger en courant, ça n’est pas évident. Et cela peut aussi provoquer des troubles digestifs. Sinon, mieux vaut les éviter, même si elles sont tentantes et pratiques. Elles sont généralement trop riches en sucres rapides et en lipides. De plus, vous n’avez pas vraiment besoin des vitamines et des sels minéraux : vous ne risquez aucun déficit après une heure ou deux de sport, même intense ! Votre alimentation (bien équilibrée, évidemment !) vous en apporte suffisamment...

Pour compenser les pertes de la transpiration et parce que c’est le meilleur moyen de vous hydrater sans calories superflues, buvez de l'eau et uniquement de l'eau ! Vous pouvez l’allonger avec un peu de jus de fruit mais seule l’eau pure désaltère vraiment bien. Une boisson énergétique ? Comme une barre, elle peut vous être utile lors d’un effort prolongé. Mais attention de ne pas les multiplier : vous risquez l’overdose de sucre. Quant aux boissons énergisantes, elles sont à fuir : elles contiennent trop de caféine (diurétique et excitante) et rien ne prouve que cette fameuse taurine qu’elles contiennent toutes améliore les performances. Les sodas sont à oublier également. Ils ne désaltèrent pas, leurs bulles perturbent l’estomac pendant l’effort et ils vous apportent bien trop de sucre.

Le plus souvent, c’est le manque d’eau qui est à l’origine d’une crampe. Seul remède : se dépêcher de boire de l’eau ! Si elles se multiplient ou surviennent quand vous êtes au repos après votre séance de sport, cela signifie que vous manquez de potassium. Une carence qui se compense très bien avec des bananes séchées, ou mieux encore, avec des chips de bananes. Vous voilà maintenant paré pour aller courageusement courir, pédaler, nager... toute l'année, histoire de tenir votre bonne résolution !

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